Índice glucémico de los alimentos
El índice glucémico es una clasificación de carbohidratos en una escala de 1 a 100 según la medida en que aumentan los niveles de azúcar en la sangre, es decir la glucosa después de comer. Los alimentos que tienen un valor mayor son aquellos que contienen carbohidratos como frutos, cereales y tubérculos, leguminosas, lácteos, leche y yogur, azucares, verduras en menor medida. Explicándolo más sencillo podemos decir que este, mide el impacto en el cual los alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre. Es así, que podemos decir que aquellos alimentos que tienen un valor igual o mayor a 70, presentan un índice glucémico alto, aquellos entre 56 y 69, tienen un índice moderado y los valores iguales o menores a 55 tienen un índice bajo.
Es y sirve como una herramienta de apoyo para mantener los niveles de azúcar en sangre en equilibrio cada vez que comemos. Entonces, a la hora de elegir nuestros alimentos es importante considerar y seleccionar aquellos alimentos con índice glucémico bajo o moderado o bien, combinar alimentos de índice alto con alimentos de índice glucémico bajo para evitar picos de hiperglucemia en sangre.
La cantidad de alimento que se ingiere es el principal determinante de la elevación de azúcar después de que comemos. Por lo tanto, también es importante conocer el concepto de carga glucémica, que habla y considera el índice glucémico de los alimentos y la cantidad ingerida. Ese cálculo se obtiene de la multiplicación del índice glucémico del alimento por la cantidad de hidratos de carbono consumidos en 100 gramos. Es así, que un plan de alimentación de baja carga glucémica se logra con el consumo de raciones pequeñas y eligiendo alimentos de bajo índice glucémico.
Ahora bien, hablemos de ¿Qué disminuye la glucemia de los alimentos?:
- Combinar con una grasa saludable en porciones sugeridas por el nutricionista, como nueces, almendras y cacahuates.
- Consumir alimentos ricos en fibras, como frutas y verduras con cascara, cereales integrales, como tortilla de avena, arroz salvaje, trigo y centeno.
- Elegir frutas que no estén en su grado máximo de maduración.
- Evitar preparar jugos de frutas
- Combinar alimentos con contenido de carbohidratos con otros alimentos
Por el contrario, ¿Qué aumenta la glucemia de los alimentos?
- Mayor cocción de los alimentos como verduras, frutas y pastas.
- Agregar azúcar regular
- Mayor madurez de los alimentos
- Consumir solo el jugo de los frutos
- Elegir alimentos refinados como arroz blanco.
Por ultimo expliquemos tres listas de alimentos con índice glucémico alto, moderado y bajo.
Alimentos con índice glucémico alto: azúcar blanca y morena, cereales azucarados, choclo, chocolate, chuño, mermelada, miel, pan blanco, papas, puré de papas, pastas procesadas, productos de pastelería, donuts, dulce de membrillo, fideos de arroz, galletas, granola, habas, helado, maíz, rissoto, sandia y sémola.
Alimentos de índice glucémico moderado o medio: betarraga, avena. Pan croissant, papas fritas, papaya, pasas, coiscous, chirimoya, frutas en conserva, jugo de frutas, plátano, sushi, zanahoria cocida.
Alimentos de índice glucémico bajo: ají, ajo, arroz integral, pastal integrales, pastas de tipo spaghetti cocidas al dente, cereales altos en fibra y sin azucares agregados, frutos secos, lácteos sin azúcar agregada, legumbres, salsas de tomate sin azúcar, salsa de soja, salvado de trigo, verduras de hoja verde en general, y frutas como pomelo, manzana, naranja