Legumbres: beneficios, requerimientos y propiedades

Las legumbres conforman fuentes de origen vegetal ricas en proteínas que sirven para llevar adelante una alimentación saludable, equilibrada y con buen aporte de macronutrientes. Hoy, hablaremos específicamente de las legumbres, haciendo hincapié en los garbanzos, lentejas y frijoles.

Alimentos ricos en proteína vegetal: legumbres, frutas y verduras

A nivel de las verduras podemos nombrar siempre en una taza cocida tenemos: espinaca con 5,3 gramos de proteínas, Bruselas 4 gramos, brócoli, 3,8 gramos y alcachofa 3,5 gramos. En cuanto a las frutas tenemos las pasas de uva hay 5,1 gramos de proteína por cada taza consumida, mientras que el aguacate o palta contiene 4 gramos en una unidad de 200 gramos de peso.

Habiendo ya hablado en general del aporte que cada alimento de origen vegetal brinda en cuanto a cantidad de proteínas, ahora hagamos hincapié en algunos de estos alimentos:

  • Garbanzos
  • Lentejas
  • Frijoles

Garbanzos

Los garbanzos son una buena fuente de carbohidratos complejos con fibras, proteínas y fibras. Se componen de una concentración total de entre 3 a 9% de ácidos grasos poli y mono insaturados. Entre el 20 al 25% de su peso está formado por pretoteinas y son fuente de vitamina del complejo B, principalmente tiamina, riboflavina, niacina y piridoxina. Además su presencia de minerales es alta, estando presente el calcio, potasio, fosforo, magnesio, hierro y zinc en su composición nutricional. Sumado a esto, se caracterizan por contener isoflavonas que son buenas para la salud del corazón humano. Aportan 364 kilocalorías por cada 100 gramos de estos.

legumbres

Beneficios de los garbanzos

  • Mejora la circulación y las funciones cardiacas gracias a la presencia de ácido fólico en su contenido.
  • Es una fuente de energía, ya que su composición es a base del 60% de hidratos de carbono.
  • Ayuda al control del colesterol y triglicéridos dado la presencia de lecitina, un tipo de grasa vegetal que estimula la eliminación de estos.
  • Ayuda a fortalecer el sistema inmunológico dado su gran aporte proteico.
  • Previene enfermedades del hígado como las hepatitis y cirrosis por la presencia de colina, un tipo de vitamina del complejo B.

Frijoles

Aportan unas 71 calorías por cada 100 gramos de producto.

Beneficios de los frijoles

  • Ayudan a prevenir enfermedades del corazón.
  • Regulan la concentración de azúcar en sangre.
  • Ayudan con los problemas digestivos, aunque deben consumirse con precaución dado que aumentan la inflamación estomacal.
  • Disminuyen la cantidad de colesterol en sangre.
  • Es fuente rica en antioxidantes que actúa en la reducción de la concentración de radicales libres.

Lentejas

Las lentejas son un tipo de legumbre de gran aporte proteico y de origen vegetal. Su composición tiene por ventaja el bajo contenido graso: 1,1 gramos cada 100 gramos de producto. La presencia de fibras y almidones otorgan un efecto saciante que evita que tengamos hambre y recurramos a la comida rápida y chatarra. Poseen hidratos de carbono que son de absorción lenta. Contienen ácido fólico, calcio, hierro. Estos tres son importantes tanto en el embarazo como para prevenir anemias. También el potasio, fosforo forman parte de las lentejas (relacionado con los huesos y dientes en su fortalecimiento, con el tejido muscular y el sistema nervioso), cobre, manganeso, zinc, selenio, vitaminas A, B, C, B1, B2, B5, B6 y B12. Son bajas en sodio. Altos contenidos de molibdeno. Disminuyen al igual que los garbanzos la hipertensión arterial y el colesterol. Son indicadas en enfermedades cardiovasculares por estos beneficios anteriormente dichos. A nivel del sistema nervioso cumplen función protectora y mejoran el estado de ánimo. Contribuyen a la buena circulación sanguínea.

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Beneficios de las lentejas

Estas legumbres aportan unos 16 gramos de fibra dietaria en una taza de lentejas cocidas. Además se caracterizan por estar compuestas por micronutrientes como lo son los siguientes minerales: magnesio, potasio, fosforo, hierro, selenio y calcio. Sumado a esto se puede decir que son una excelente fuente de proteína vegetal que aportan aminoácidos.

  • Ayudan a regular los niveles de azucares en sangre.
  • Mejoran el tránsito intestinal y evitan el estreñimiento gracias a la presencia de fibras en su composición.

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