Importancia de la hidratación antes, durante y después de ejercitarse
La hidratación del organismo en personas que realizan deportes es de suma importancia. Es así, que la hidratación en corredores es clave para el buen desempeño de estos y de los triatletas. Cuando hablamos de hidratarse nos referimos a la reposición de líquidos que el organismo gasta de forma natural al regular la temperatura del cuerpo, digerir la comida, respirar y otros procesos naturales propios del cuerpo humano.
De acuerdo al Instituto de bebidas para la Salud y el Bienestar, un centro de documentación e Investigación, al estar bien hidratados, tu organismo percibe un menor esfuerzo y puedes rendir más en tu deporte realizado. Esto es, porque el organismo debe prevenir el sobrecalentamiento, entonces, es aquí donde debe trabajar más mandar sangre a la piel para producir sudor. Debido a esto es que disminuye la cantidad de líquido en sangre. Se recomienda diariamente un consumo de 2 litros de agua, o su equivalente de 8 vasos diarios, siendo necesario un suplemento aún mayor si el día en el que se entrena la temperatura ambiente es elevada y el gasto energético es mayor.
Se debe tener extremo cuidado con el calor. Este puede generar calambre musculares asociadas al ejercicio, así como agotamiento por calor y deshidratación combinadas, dolor de cabeza, mareos, debilidad, escalofríos, nauseas, vómitos, diarrea e incluso baja presión sanguínea como también poca coordinación muscular. Un golpe de calor por esfuerzo, con temperaturas mayores o iguales a 40 grados centígrados genera un pulso débil y rápido, confusión, agresividad, delirio, conducta irracional, convulsiones, hiperventilación y hasta un estado grave como el coma.
Habiendo explicado que es lo que genera la falta de líquidos en el cuerpo cuando se entrena, ahora vamos a enfocarnos en cuanta cantidad y que tipo de líquidos debemos consumir, antes, durante y después de hacer actividad física intensa. Los requerimientos de líquidos antes de comenzar a realizar ejercicio son importantes. Hidratarse con agua o bebidas deportivas que tengan una concentración menor al 6% de hidratos de carbono es importante. Teniendo en cuenta esto, es que 4 horas antes de una actividad física se recomienda tomar entre 5 a 7 mililitros por kilo de peso corporal de líquido, lo que equivale para una persona promedio de 70 kilos de 350 mililitros aproximadamente. 2 horas antes de una ejercitación, se aconseja a su vez, que la ingesta de líquidos sea de entre 3ª 5 mililitros por kilo de peso, es decir entre 210 a 250 mililitros de una bebida.
Durante el ejercicio se deben beber entre 90 a 170 mililitros cada 15 a 20 minutos sin excederse por encima de los 950 mililitros totales. La ingesta de esta cantidad de líquidos ayuda a prevenir la deshidratación extrema principalmente en ejercicios prolongados, ayuda a evitar cambios drásticos en el balance de electrolitos y además aporta energía (las bebidas deportivas) que ayudan a aumentar el metabolismo.
Por último, del mismo modo que la hidratación previa y durante el ejercicio es importante, la que se realiza después de finalizado el mismo también es importante. El Colegio Americano de Medicina del Deporte establece que para recuperarte rápido y por completo debes consumir: 1,5 litros de líquido por cada kilo de peso corporal perdido durante el ejercicio. El aporte de este, debe contener potasio, magnesio, calcio y sodio, ya que después del entrenamiento intenso o mayor a 60 minutos de duración.