¿Cuántas calorías debo consumir diariamente?
La cantidad de calorías que consumimos a lo largo de un día, van a definir nuestro peso. Es por eso que hoy vengo a contarte cómo hacer para calcular tu metabolismo energético basal, es decir, la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita a lo largo de todo un día para poder funcionar de manera efectiva y correcta.
¿Cuántas calorías debo consumir diariamente?
Como primer paso si sos mujer debes multiplicar tu peso ideal en kilos por el número 23. En cambio sí sos hombre tu peso en kilos lo multiplicaras por 25. El segundo ítem estará en relación a tu edad. Así que dependiendo de esta deberás mantener, sumar o restar calorías:
- Para personas menores de 25 años, se suma al número anterior obtenido por la multiplicación de tu peso en kilos por el número 23 o 25, 300 calorías.
- Para aquellos que se encuentran en el rango etario entre 25 a 45 años, vas a dejar el numero obtenido en el primer paso igual
- Para quienes tienen entre 45 a 55 años, le restaran 100 calorías
- Para aquellos que están entre los 55 a 65 años restaran 200 calorías
- Para quienes tienen entre 65 a 75 años, restaran 300 calorías.
- El tercer paso está dado por el ejercicio físico que realices, así que:
- Si no haces ningún tipo de actividad y tu nivel es el sedentarismo: el cálculo obtenido queda como esta.
- Si realizas actividad física leve, debes sumar 100 calorías independientemente de tu sexo.
- Si realizas actividad física moderada, sumaras 200 calorías.
- Si haces actividad física intensa o elevada, sumaras 300 calorías.
Ahora bien, ya sabiendo cuantas son la cantidad de calorías que debes consumir en un solo día, debemos saber cuánta cantidad de hidratos de carbono, cuantas de proteínas y cuantas calorías de grasas saludables debe haber. Para esto, debemos tener en cuenta cual es nuestro objetivo. Es así, que si la meta es el descenso de peso, lo que haremos será reducir la cantidad de calorías entre 100 y hasta 500, no más de lo que tu cuerpo necesita en un día. En cambio si lo que buscar es lograr definición muscular, lo que harás será consumir:
- Definición: 35 a 45% de hidratos de carbono, entre 20 a 35% de proteínas y 15 a 25% de grasas saludables. Mucha gente piensa que para definir hay que erradicar las grasas y eso no es cierto, ya que las mismas nos ayudaran en el proceso de definición.
- Volumen: cuando nuestro objetivo es lograr un aumento del volumen, lo que buscaremos será una ingesta de 50 a 55% de hidratos de carbono, 20 a 25% de proteínas y 25 a 30% de grasas. En este caso los porcentajes de proteínas son bajas, pero siempre se mantienen en 2 gramos por cada kilo de peso.
- Mantenimiento: 45% de hidratos de carbono, 35% de proteínas y 25 %de grasas. En este rango se realiza un ajuste en torno al gasto diario del mismo, que hará que nos mantengamos en nuestro índice de masa, musculo y grasa más estable.
Espero te haya sido de utilidad esta información de como realizar el calculo necesario para el consumo a lo largo de un día, además de aprender como debe conformarse el plan para definición, mantenimiento y aumento del volumen.
