Ayuno intermitente: que es, como se hace y tipos

El ayuno intermitente, es actualmente muy popular. Es más numerosas celebridades siguen este tipo de alimentación, pero debe tenerse en cuenta que no todas las personas pueden hacerlo. En sí, implica abstenerse total o parcialmente de comer durante un tiempo determinado de horas antes de volver a comer de formar regular.

Siempre antes de implementar este tipo de ayunos se debe consultar con el médico, un profesional de la salud, quien te explicara si es o no apropiado realizarlo. Tener en cuenta que esto no es para todas las personas y que puede repercutir de manera negativa en tu salud. Por eso vuelvo a hacer hincapié en que siempre se debe hacer después de obtener la autorización de tu médico de cabecera. Nunca se recomienda en caso de embarazo, lactancia, si presentas antecedentes de desórdenes alimenticios, patologías y enfermedades de base como diabetes.

Los beneficios del ayuno intermitente han sido comprobados por la ciencia en varias ocasiones. Dentro de estos beneficios podemos destacar los siguientes:

Autofagia: es un proceso que se da a nivel celular que regenera, repara y desarrolla células en tu cuerpo.
Restablece la flora intestinal
Acelera el metabolismo
Regula las hormonas como la noradrenalina y la hormona de crecimiento
Reduce la flacidez
Reduce el riesgo y los síntomas de enfermedades degenerativas
Protege contra tratamientos tóxicos de quimioterapia en pacientes oncológicos.
Incrementa las cetonas en tu cuerpo que contribuyen a crear energía a través de la quema de grasas y no de azúcar. Proceso en el cual tu cerebro recibe más energía, creas musculo y quemas grasa de más.

Para poder hacerlo e implementar el ayuno intermitente debes terminar la cena del día anterior antes de las 20 horas. No consumir nada, ningún alimento antes de ir a dormir. Ni bien te levantas, tomas como mínimo 8 onzas de agua con un poco de sal marina o del Himalaya para hidratar tu cuerpo en profundidad. Se incorpora el ejercicio. Al principio puedes hacer ejercicio de bajo impacto, pero recibirás mejores beneficios con ejercicio de alta intensidad antes de romper el ayuno. No consumir alimentos hasta las 12 o 2 de la tarde. Los beneficios del ayuno empiezan desde las 12 horas, pero son más efectivos a partir de las 16 a 18 horas sin consumir alimentos. Tu estómago y tu mente se acostumbran de a poco a esto. Siempre es importante mantenerse hidratado para ayudar en un principio, se puede consumir café o té. Luego al romper el ayuno, se comienza con un caldo y una comida saludable. Las bebidas e infusiones que se permiten durante el periodo de ayuno, es el agua, con y sin gas, los te herbales y el café negro, siempre sin azúcar agregado.

Tipos de ayuno intermitente

Existen tres métodos diferentes, que en líneas generales uno de ellos se basa en variaciones durante el mismo día, otro de estos varía días de comer de forma estricta por días de libre alimentación y el tercero y último se caracteriza por días de ayuno y días en los que podes comer.

16/8: este es el más común, se caracteriza por estar formado por 16 horas de ayuno por 8 horas en las que se puede comer. Este método de ayuno intermitente refiere las horas del día que harás ayuno y las horas del día que tendrás permitido comer. Este plan se llama “Leangains” y refiere 8 horas del día en que puedes comer por 16 horas de ayuno obligatorio. Si bien parece mucho, en realidad no es tan así, ya que por ejemplo si comes entre las 12 horas y las 20 horas y luego entre las 20 horas y 12 horas del día siguiente no comes, es decir ayunas, no necesariamente pasaras hambre. En este periodo de ayuno estas incluyendo las horas de sueño, por lo que lo único que deberías saltearte es el desayuno.

5:2: este método se basa que en el periodo de 7 días, es decir una semana, dos días reduzcas las calorías consumidas a 500 a 600 calorías/día, mientras que los 5 días restantes pueden comer con normalidad. Los días bajos en calorías no necesariamente deben ser contiguos, por lo que si bien hay dos días en la semana en la que vas a tener que realizar un esfuerzo mayor, el resto de los días podes hacer una alimentación equilibrada y balanceada con el requerimiento calórico normal que según tu peso, talla, sexo, edad y actividad física te corresponden, no haciendo desmadres ni compensaciones por los días que comiste menos.

Comer, ayuno, comer: este tercer y último método o plan de ayuno intermitente se caracteriza por días alternos. Es decir, un día realizas un plan de alimentación normal en base a tus requerimientos y al día siguiente haces ayuno durante el día completo, solo pudiendo ingerir líquidos fríos o calientes libres de azúcar agregados como te café, mate, agua. Este plan es más difícil que los dos previos. Para que sea funcional se debe realizar como mínimo 1 día de ayuno semanal, pudiendo hacerse hasta 2 días semanales no continuos, sino alternos con días en los que está permitido comer.

Por ultimo hablemos de lo que sucede tras comer, y en el transcurso de las horas subsiguientes de ayuno:

0 a 2 horas: la concentración de azúcar en sangre aumenta.
2 a 5 horas: tras un pico de subida el azúcar baja a un nivel casi normal.
5 a 8 horas: las reservas de glucógeno caen mientras el cuerpo sigue digiriendo la última comida.
8 a 10 horas: el hígado usara las últimas reservas de glucosa entonces entrara en estado de ayuno.
10 a 12 horas: tus adipocitos liberaran grasa al torrente sanguíneo
12 a 18 horas: se entra en estado de cetosis, donde las reservas de grasa se liberan y se consumen.
18 a 24 horas: es un periodo de quema de grasas. Además de los procesos antiinflamatorios y de rejuvenecimiento de tu cuerpo empezaran a trabajar.
24 a 48 horas: entras en un estado de autofagia, donde las células se renuevan.
48 a 56 horas: las hormonas de crecimiento aumentan, se mejora tu salud cardiovascular.
56 a 72 horas: la insulina llega a niveles bajos.
72 horas: las células inmunitarias se regeneran haciendo tu sistema inmune más fuerte.

Espero que te haya servido toda esta información acerca del significado, en que consiste y como se realiza el ayuno intermitente, y tener siempre presente que en toda ocasión en la que desees hacer un cambio en tu dieta o alimentación es de suma importancia e imprescindible que consultes previamente a tu medico quien podrá asesorarte de que es lo mejor para tu cuerpo y organismo y así evitar efectos no deseados o complicaciones en tu salud que puede acarrear el hecho de realizar este tipo de alimentación. Siempre bajo la supervisión de un especialista los resultados son mejores y se evitan efectos no deseados o dañinos para tu cuerpo.