Alimentos ricos en proteinas

Las proteínas son macronutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Forman parte de nuestros músculos y deben incorporarse en la alimentación. Hoy, vamos a hablar de las fuentes ricas en proteínas, ya sean de origen animal como vegetal, para que sepas y tengas información de cuáles son los alimentos que brindan este tipo de compuestos a tu cuerpo.

Alimentos ricos en proteínas

Proteínas de origen animal

  • Filete de ternera: la carne de ternera es rica en hierro, vitamina B12, y muchos nutrientes más. Por cada 85 gramos de la misma aporta unos 22 gramos de proteínas para el cuerpo humano.
  • Pechuga de pollo o pavo: tanto el pollo como el pavo aportan el macronutriente tratado en este artículo, siendo excelentes fuentes de esta molécula. Contienen poca grasa por lo que se recomienda además en las personas que deseas descender de peso de manera saludable y con el aporte de proteínas que el cuerpo requiere. El pavo aporta unos 24 gramos de proteínas por cada 85 gramos y 146 calorías, mientras que la pechuga de pollo contiene 22 gramos por cada 100 gramos.
  • Carne magra de cerdo: como cualquier tipo de carne, la de cerdo es una fuente de proteínas, donde el 20% de su composición responde a estas. Sumado a esto aporta vitamina B3 y B1.

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  • Yogur griego: el 50% de sus calorías provienen de las proteínas. Sirve para aumentar la masa muscular y a la vez acelera el metabolismo basal de la quema de grasas cuando descansas. Es fuente de vitamina D y calcio, lo que agrega mayores beneficios como alimento.
  • Requesón: es un tipo de queso que en su versión normal contiene mucha grasa, pero en su forma light es beneficioso porque el mayor aporte está a cargo del macronutriente en cuestión: las proteínas. Este tipo se llama caseína y se caracteriza por ser de absorción lenta, por lo que se recomienda su ingesta en las noches, además de la presencia de altos niveles de glutamina.
  • Huevos: este alimento está compuesto por dos partes, la clara y la yema. La principal fuente de proteínas se encuentra en la clara del mismo, conteniendo proteínas de alto valor biológico. Su variedad en las formas de preparación hace que sea útil para desayunos, con los clásicos huevos revueltos, en el almuerzo o cena, en omellete, o bien en pastelería.
  • Salmon: está compuesto por una cantidad significativa de proteínas, grasas poliinsaturadas y ácidos grasos omega 3. 85 gramos de salmón contienen unos 19 gramos de proteínas.
  • Leche: es una fuente derivada de animales que contiene el aporte de proteínas que pueden ser implementada en desayunos y meriendas, así como también en la elaboración de pastelería y licuados.

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  • Gambas: además de ser bajas en calorías, aportan proteínas en su composición. Son a su vez, fuente de omega 3, vitamina B 12, selenio, con un aporte de 18 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
  • Atún: fuente de macronutrientes de origen animal, rica en ácidos grasos saludable y como fuente de omega 3.

Origen vegetal

Las proteínas de origen vegetal son una fuente que puede reemplazar el consumo de carnes, huevos y lácteos que son prohibidos en la dieta de las personas veganas. Su aporte debe ser más controlado que en las personas omnívoras dado que su déficit por un plan de alimentación no acondicionado para esto puede llevar a la carencia de estos macronutrientes esenciales para la formación de compuestos indispensables para el cuerpo y para el musculo.

Los frutos secos, leches vegetales, tofu, seitan, brócoli, espinacas, setas, quínoa, tomates secos, algas, coles de Bruselas, legumbres, guisantes, y el conjunto de semillas de girasol, sésamo, chía, cáñamo, calabaza y lino, son fuentes de proteína de origen vegetal, utilizadas en personas que basan su alimentación en dietas vegetarianas y veganas que día a día se instauran con más fuerza y pisando firme en la sociedad occidental.

  • Soja: esta fuente vegetal de proteínas, apta para el consumo por vegetarianos y veganos se emplea en su forma de grano, en sus brotes o bien para la elaboración de leche de soja. Su contenido de proteínas es elevado, presentando en su composición 8 gramos de proteínas, conteniendo además fosforo, riboflavina, calcio y tan solo 149 calorías.
  • Cacahuate: son una fuente ideal para el snack de media mañana o media tarde, en una porción de 28 gramos, que aporta además de 7 gramos de proteínas, la presencia de ácidos grasos poliinsaturados, que son los considerados grasas buenas y saludables para el organismo.

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  • Almendras: son fuente de proteínas este fruto seco se caracteriza por brindar aporte de proteínas y, fibras, vitamina E, magnesio, siendo la proporción por cada 28 gramos, de 6 gramos de proteínas y de 161 calorías.
  • Avena: este cereal rico en fibras, ayuda a la aceleración del metabolismo y genera saciedad por más tiempo. Además de su versatilidad en preparación y de ser rico, contiene antioxidantes, minerales y 13 gramos de proteínas por cada ½ taza.
  • Pan esenio:
  • Lentejas: una legumbre rica en hierro, cobre, magnesio y proteínas. En su composición el 27% responde a este macronutriente.
  • Quínoa: este cereal altamente difundido en el último tiempo y principalmente consumido por aquellas personas que realizan una dieta vegetariana o vegana, presenta proteínas de alto valor biológico. Es una fuente completa en aminoácidos por lo que se la considera ideal para la creación de musculo en deportistas y para quienes desean a su vez suplementar con la quema de grasas.
  • Garbanzos: es una de las legumbres ricas en macronutrientes, que contiene unos 19 gramos por cada 100 gramos y se emplea en ensaladas,, guisos, salsas y para el preparado de tofu.

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  • Seitan: es una proteína que se elabora a base de gluten de trigo y se caracteriza por ser un alimento con 22 gramos de proteínas por cada 100 gramos del mismo.

Por ultimo es importante destacar que las proteínas son uno de los tipos de macronutrientes junto a los hidratos de carbono y las grasas que deben consumirse con regularidad. Independientemente de que su origen sea animal o vegetal, son una fuente necesaria para el correcto funcionamiento del cuerpo humano, ya que las mismas forman parte de los músculos y el hecho de suprimirlas y no ingerirlas con periodicidad en la dieta alimentaria, nuestros músculos decrecen en volumen y funcionalidad.

Dicho esto, es que es importante en caso de que estés incursionando en una nueva forma de alimentación, considerar que el plan que lleves a cabo y adelante, este compuesto por la cantidad necesaria acorde a tus requerimientos de proteínas. De esta manera recordar que siempre podes consultar con un especialista en el tema como es el licenciado en nutrición o el medico especialista en nutrición quien será el indicado en asesorarte en el tipo de alimentación que debes llevar a cabo para que tu cuerpo este cubierto de los alimentos que requiere.

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