Alimentos ricos en magnesio

El magnesio es el cuarto mineral más abundante del cuerpo humano. Es a su vez un mineral, que forma parte de los micronutrientes. Debe ser aportado en los alimentos que consumimos a diario en nuestro plan de alimentación para que el mismo pueda intervenir en las funciones del cuerpo. Es importante para casi cada función y tejido de nuestro cuerpo. Es por eso, que hoy hablaremos de los alimentos que contienen este micronutriente, para que sepas como poder añadirlo a tu alimentación regular y cotidiana.

La ingesta diaria recomendada de magnesio en la dieta es de 400 a 420 miligramos por día en hombres y de 310 a 320 miligramos por día en mujeres. Puede realizarse mediante una alimentación variada, nutritiva, equilibrada y completa o bien mediante el agregado de suplementos. Obtener suficiente magnesio es esencial para mantener una buena salud.

Dentro de las funciones que cumple el magnesio en nuestro cuerpo podemos mencionar:

• Intervención en reacciones bioquímicas: el magnesio se encuentra en tierra, mar, plantas y animales además de en los seres humanos. El 60% aproximadamente de este mineral se aloja a nivel de los huesos, mientras que el resto se distribuye entre los músculos, la sangre y los tejidos blandos. Actúa como cofactor o molécula en reacciones bioquímicas en las que intervienen enzimas.
• Aumenta el rendimiento deportivo: se requiere en ocasiones entre un 10 a 20% más de magnesio durante la actividad física, ya que ayuda a mover el azúcar en la sangre de los músculos y también a eliminar el ácido láctico que puede acumularse en los músculos durante una práctica deportiva.
• Ayuda en la prevención de la depresión: actúa a nivel cerebral y en el estado de ánimo. De esta manera se ha observado que los niveles bajos de magnesio están relacionados con mayor predisposición a presentar bajones anímicos.
• Eficaz contra la diabetes tipo 2: se cree que el 48% de las personas diabéticas tipo2 presentan niveles bajos de magnesio en sangre, lo que podría afectar la capacidad de la insulina para mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control.
• Ayuda a reducir la presión arterial: hay estudios realizados que demuestran que el aporte correcto de magnesio reduce los niveles de presión arterial.
• El magnesio tiene efectos antiinflamatorios: se relaciona la baja ingesta de magnesio con la inflamación crónica, que es a su vez uno de los factores que llevan al envejecimiento, obesidad y enfermedades crónicas.
• Ayuda en la prevención de migrañas
• Ayuda en la reducción a la resistencia a la insulina: esta es una de las principales causas de síndrome metabólico y de diabetes tipo 2 y se caracteriza por un deterioro de la capacidad de las células musculares y del hígado para absorber correctamente el azúcar en sangre.
• Ayuda a mejorar los síntomas premenstruales

Alimentos ricos en magnesio

• Trigo integral: son una buena fuente de magnesio, presentando la harina de trigo integral unos 160 miligramos por cada taza de la misma.
• La palta o aguacate constituyen una fuente multivitamínica y rica en minerales. Tener en cuenta que un aguacate diario contiene el 15% de la ingesta diaria recomendada de magnesio.
• Pipas de girasol: poseen unos 420 miligramos por cada 100 gramos de las mismas. Además son fuente que aporta vitamina E, calcio, fosforo y ácidos grasos.
• Espinacas: aportan 79 miligramos de magnesio por cada 100 gramos de este vegetal de hojas verdes. Su aporte también es rico en hierro y se pueden emplear en ensaladas crudas o bien de forma cocida.
• Almendras: un puñado al día de almendras aporta una fuente importante de magnesio al organismo. Es así, que por cada 100 gramos de este fruto seco encontramos unos 270 miligramos de este mineral.

• Judías, garbanzos y lentejas: el aporte de magnesio ronda entre los 120 a 140 miligramos por cada 100 gramos de estas legumbres.
• El plátano, banana o banano, es otra fuente, que sumado contiene potasio, vitamina, C, fibra y se caracteriza por ser saludable para el corazón y ayuda al fortalecimiento de los huesos. Contiene 32 miligramos de magnesio. Dentro de las frutas también las fresas, moras y toronjas ayudan al aporte diario de magnesio a tu dieta.
• El chocolate, del que mucho son amantes y es elección para muchos postres es una fuente de magnesio. Tener en cuenta que a mayor concentración de cacao es mejor para tu salud cardiaca. Aporta el 2,4% del aporte recomendado diario de este mineral, en una porción que aporta 145 calorías. Los antioxidantes además presentes en el chocolate mejoran la presión arterial, el flujo sanguíneo y aumentan la salud en general del corazón.

Beneficios del consumo 

• Se caracteriza porque ayuda a la prevención del proceso inflamatorio asociado a ciertos tipos de canceres.
• Se caracteriza por intervenir en la salud y bienestar del aparato cardiovascular.
• Estudios confirman que el consumo de magnesio disminuye en un 33% el riesgo de presentar diabetes.
• Disminuye el riesgo de desarrollo de trastorno depresivo mayor.
• Reducción de los episodios migrañosos
• Actúa a nivel del aparato digestivo, facilitando la digestión de los alimentos.

Dado la variedad de alimentos que contienen magnesio es más fácil su incorporación a lo largo de un día. Puedes agregarlo en el desayuno por ejemplo al combinar tu desayuno habitual con 1 banana, o bien en la merienda con una taza de moras o fresas. El almuerzo también es un buen momento para poder optar por la incorporación de magnesio, una ensalada con semillas de calabaza, ½ taza más específicamente, suplen las necesidades diarias recomendadas de magnesio. La cena tampoco debe quedar excluida, el consumo de una porción del pescado que más te guste con un revuelto de acelga o espinacas o bien una ensalada de kale o col rizada es ideal y así de simple con estos ejemplos que te mencione podes añadir diariamente la cantidad que tu cuerpo necesita de magnesio para cumplir las funciones en el cuerpo y lograr un mejor y duradero estado de salud.

Espero que te haya sido de utilidad esta información acerca de este micronutriente esencial para el organismo que es el magnesio. Ahora ya sabes en que alimentos podes encontrarlo, cuales son las funciones que cumple el mismo en el organismo y cuáles son los beneficios que conlleva el aporte correcto de magnesio al cuerpo humano.

Un dato de interés que puede servirte a la hora de elegir los alimentos a consumir para poder cubrir las necesidades de magnesio es realizar la lectura de los rótulos nutricionales que en muchos casos si bien este mineral no es de declaración obligatoria, puede presentarse en la información nutricional adosada al envase del producto y alimento en cuestión. También ten en cuenta que una alimentación completa, nutritiva, equilibrada y variada, con muchos colores es la mejor manera de llevar adelante una dieta que cumplimente los requerimientos de tu cuerpo.