Alimentos ricos en calcio

El calcio es un mineral que forma parte de los micronutrientes de nuestro cuerpo y que debemos ingerirlo con los alimentos para poder mantener fuerte la piel, uñas, huesos, cartílagos y ligamentos. Existe una dosis recomendada de ingesta que varía acorde a la edad de la persona y que detallamos a continuación:

Ingesta recomendada de calcio al día

  • Recién nacido hasta los 6 meses de vida, 200 miligramos
  • Entre los 7 a 12 meses de edad, 260 miligramos
  • Entre 1 a 3 años de edad, 700 miligramos
  • Entre 4 a 8 años, 1000 miligramos
  • Desde los 9 a los 13 años, 1300 miligramos
  • Adolescencia, entre 14 a 18 años, 1300 miligramos
  • Adultos, entre 19 a 70 años, 1000 miligramos

En este artículo vamos a hablar y hacer foco principalmente en cuáles son las fuentes de calcio en la alimentación para que de esta manera puedas informarte de los alimentos que debes o deberías incluir en tu plan de alimentación cotidiana.

Alimentos ricos en calcio

En este grupo encontramos una variedad de alimentos para todas las opciones, ya sean vegetarianos, veganos o bien quienes se alimentan a base de frutas, vegetales y alimentos de origen animal. Podemos mencionar como fuentes de calcio en la alimentación a: quesos, yogur, leche, sardinas, langostinos y gambas, higos secos, tomates deshidratados, almendras, avellanas, pistachos, semillas de sésamo, semillas de amapola, de hinojo, de chía, el eneldo seco, orégano seco, alga nori desecada, garbanzos, judías, col rizada, brócoli, espinacas y acelgas. Aquí nos centraremos principalmente en aquellos de origen animal.

calcio

Quesos: este tipo de alimentos por lo general, si bien varía de un tipo a otro aporta unos 800 miligramos de calcio por cada 100 gramos. Aquellos quesos que son más ricos en este mineral, son: parmesano, manchego curado, y el queso gruyere.

Leche: es una fuente natural y rica en calcio. En un vaso de leche entera encontramos un aporte de 300 miligramos, mientras que en uno de leche desnatada, unos 320 miligramos. La recomendación general habla del consumo de entre 2 a 3 porciones de lácteos al día, distribuidos a lo largo de una jornada, como por ejemplo en el desayuno, almuerzo y merienda.

Yogur: además de ser un alimento que puede consumirse en cualquier momento del día y de ser rico, el yogur aporta calcio en todas sus variedades, siendo la cantidad lo que varía. Es así, que los yogures con mayores niveles de calcio son el griego y el desnatado de sabores, que contienen aproximadamente unos 150 miligramos de calcio por cada 100 gramos del mismo.

Sardinas: en toda alimentación saludable, nutritiva y equilibrada se recomienda la ingesta y consumo de pescados al menos 2 veces a la semana. Es sabido también que estos son una fuente de ácidos grasos como los omega 3,6 y 9 pero sumado a esto podemos decir que también son importantes en el aporte de calcio en nuestra dieta. Su contenido ronda los 340 miligramos por cada 100 gramos específicamente en sardinas, siendo también ricos en vitamina D, yodo y potasio.

calcio

Langostinos y gambas: estos son fuente de aporte de calcio, y otros minerales que benefician la salud del cuerpo humano. Podemos mencionar la presencia de vitamina A y D, además de ácidos grasos poliinsaturados como el omega 3, teniendo unos 220 miligramos de calcio por cada 100 gramos de este alimento.

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