Alimentos ricos en calcio de origen vegetal

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Se encuentra en fuentes de origen vegetal y animal. Cumple funciones importantes y necesarias en el cuerpo. Se caracteriza por que ayuda con el desarrollo de huesos y dientes, la coagulación de la sangre, el envío y recepción de señales nerviosas, la contracción y relajación muscular, la secreción de hormonas y otros químicos además de ayudar en el mantenimiento de un ritmo cardiaco normal.

Dicho lo anterior, es que es de suma importancia que la alimentación que llevemos a cabo día a día sea completa y suficiente en los requerimientos de calcio que nuestro cuerpo necesita, para así poder lograr que nuestro cuerpo funcione de manera adecuada y sin irregularidades. En las personas que llevan a delante una alimentación variada con fuentes de origen animal y vegetal se hace más fácil poder suplir las necesidades diarias, mientras que se complica un poco más para aquellos que solo consumen fuentes de origen vegetal. Dado esto, es que hoy vamos a hacer hincapié en cuáles son las fuentes de calcio naturales que se pueden encontrar en todo aquello que no proviene de los animales.

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Los  alimentos son las principales fuentes naturales para poder incorporar al organismo las vitaminas y minerales que necesitamos para estar sano y que nuestros órganos funcionen adecuadamente. Como aumentar el consumo de calcio en nuestra dieta cuando se lleva adelante una alimentación vegetariana o vegana es información valiosa para poder planificar una variada alimentación con los aportes necesarios según edad y sexo. En este caso, el calcio, el cual cumple una importante función a nivel de los huesos y de la contracción muscular debe ser consumido en las proporciones adecuadas para no conllevar el riesgo de presentar déficit del mismo y atraer enfermedades como la osteoporosis, más frecuente en las mujeres post menopaúsicas. Las fracturas patológicas, otra afección, que conlleva graves problemas en la salud cuando se pone de manifiesto.

Hablemos entonces de que alimentos específicamente encontramos en el reino vegetal, para que puedas saber cómo hacer un aporte acorde a las necesidades diarias según edad y sexo de manera eficiente, inteligente y sin déficit.

Alimentos naturales de origen vegetal ricos en calcio

Vegetales

  • Acelgas: con una cantidad de 105 miligramos por cada 100 gramos, las acelgas forman parte del grupo de vegetales que mayormente consumen la población en general y más aun los vegetarianos y veganos.
  • Berros: este vegetal de hojas verdes aporta 220 miligramos por cada 100 gramos y está altamente difundido. Su consumo es variado, combinándose con otros vegetales en ensaladas o tortillas.

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  • Espinacas: es una fuente rica en hierro, vitamina A y calcio. Aporta unos 117 miligramos por cada 100 gramos de espinacas y se emplea este vegetal de hoja verde en diversos platos de la gastronomía.
  • Brócoli: en batidos, licuados, ensaladas, tortillas, tartas, y demás se emplea este alimento que asemeja a una flor verde y que además de su exquisito sabor, tras ser hervido o bien cocido al vapor aporta un conjunto de nutrientes necesarios para el cuerpo humano como es el mineral del que venimos hablando en una cantidad de 120 miligramos por cada 100 gramos de brócoli.
  • Col rizada: también llamado repollo crespo, la col, aporta calcio en una cantidad de 200 miligramos por cada 100 gramos del mismo.
  • Judías: existen diferentes variedades de este alimento. Podemos encontrar las pinta, blanca, o bien las comunes que son las verdes. Cada una de estas aporta una cantidad distinta de calcio, siendo respectivamente de 150 miligramos, 120 miligramos y 80 miligramos, siempre por cada 100 gramos de judías. Se consumen en ensaladas, guisos, tortillas y como guarnición de almuerzos y cenas.

Garbanzos: esta legumbre es muy consumida en quienes llevan una dieta vegetariana o vegana. Es una fuente natural rica en macronutrientes como lo son las proteínas y además se le suma su aporte de este mineral en una proporción de 145 miligramos por cada 100 gramos, lo que la hace aún más beneficiosa.

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Algas: aquí encontramos la alga wakame desecada y la nori desecada. Ambas son fuente de calcio y se complementan en la alimentación para alcanzar las recomendaciones diarias a consumir de este mineral en las personas que llevan a delante una alimentación vegetariana o vegana. Aporta la primera de estas unos 660 miligramos de calcio por cada 100 gramos y la segunda unos 430 miligramos por cada 100 gramos.

Eneldo y orégano seco: estos productos se consumen secos, siendo consideradas hierbas y especias que se emplean en la cocina tradicional para realzar el sabor y aromatizar las comidas. Contienen respectivamente 1700 miligramos por cada 100 gramos y 1500 miligramos por cada 100 gramos.

Higos secos: es una de las frutas deshidratadas que aportan minerales y vitaminas buenas para el cuerpo humano. Contiene unos 163 miligramos de este mineral por cada 100 gramos.

Frutos secos

  • Pistachos: este tipo de frutos secos, son un aliado para el sistema cardiovascular. Se caracterizan por ser una fuente rica en fibra, potasio, magnesio, vitamina E, además del aporte de calcio de 136 miligramos por cada 100 gramos de estos. A su vez, es importante tener en cuenta que la porción recomendada de los mismos es de 28 gramos.
  • Avellanas: presentan el mineral en cuestión, y forman parte de los frutos secos. La cantidad es de 230 miligramos por cada 100 gramos y por lo general se conocen por la preparación de nutella casera que puede realizarse con ellas.
  • Almendras: contienen altas dosis de este mineral, siendo de 264 miligramos por cada 100 gramos en contenido. Se consumen por lo general como snack de media mañana o media tarde en una porción de 28 gramos como máximo saludable, ya que además de ser fuente de este mineral aportan ácidos grasos saludables para el organismo.

Semillas

  • Chía: este tipo de semillas tienen la versatilidad de poder ser empleadas en salsas para carnes, desayunos, panes, postres y batidos. Se caracterizan por brindar un aporte de calcio de 630 miligramos por cada 100 gramos de las mismas.

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  • Sésamo: sirven para cubrir la cuota o dosis diaria recomendada de calcio, ya que brindan un aporte de este mineral de 975 miligramos por cada 100 gramos, pudiendo ser adicionadas a pasteles, en cocciones salteadas al wok o bien en budines y pastelería.
  • Amapola: aportan 1460 miligramos de calcio por cada 100 gramos de estas. Se pueden usar en ensaladas o bien incorporarlas en preparaciones cocidas como panecillos, bizcochos y tortas.
  • Hinojo: contienen unos 1300 miligramos de este mineral por cada 100 gramos. Se emplean en panes, magdalenas, salsas y pasteles.

Espero te haya sido de utilidad esta información acerca de los alimentos que se presentan en la naturaleza y que son fuente rica en calcio y de origen vegetal, así de esta manera podrás incorporarlos en tu plan de alimentación regular y estar seguro que tus necesidades de este mineral están cubiertas en tu alimentación vegana o vegetariana o combinada.

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